Higiene del sueño

“La melatonina es una hormona que producimos naturalmente y que interviene en el ciclo de sueño y vigilia. Sus niveles sanguíneos cambian según el momento del día, siendo más altos por la noche y más bajos por la mañana. La producción de esta hormona se reduce con la edad y se modifica por factores ambientales, como la cantidad, horario y tipo de luz artificial o los cambios de huso horario o el jet lag” Fuente Infobae el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista. 

Déficit de melatonina en pacientes EH.

Debido a que la enfermedad afecta la glándula pineal, disminuye su producción de melatonina en cantidad y oportunidad alterando así su efectividad, junto a los cambios en el ritmo circadiano. Este trastorno se agrava cuando el paciente tiene síntomas de depresión o ansiedad. Esto debe ser considerado con medidas preventivas y farmacológicas según la condición y el estadio del paciente. La falta de sueño puede ser una condición de stress para el cerebro. Una adecuada higiene del sueño es recomendable.

El momento más importante dónde nuestro cerebro establece procesos de higiene (eliminación de impurezas) es durante el el sueño. 

El cuerpo necesita el descanso para la eliminación de toxinas e higiene cerebral.

En necesario conocer que hay varias actividades vitales que ocurren durante el sueño, que ayudan a las personas a mantener un buen estado de salud y permiten que el cuerpo funcione de manera óptima.

La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches.

Un factor importante que interfiere con la conciliación y el mantenimiento del sueño es la exposición a las pantallas y teléfonos celulares. pasan muchas horas frente a una pantalla, sufren el efecto que la luz generada por estos dispositivos tiene sobre los mecanismos del inicio y mantenimiento del sueño. 

Esto ocurre porque el haz de luz llega a una parte de la retina, donde existe un grupo de células ganglionares que se conecta con un núcleo del sistema nervioso central que regula el inicio del sueño. 

La luz diurna o luz artificial en un espectro similar a la luz diurna inhibe a los mecanismos que favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño, ya que impide la adecuada producción de melatonina. 

10 aspectos a tener en cuenta para dormir bien:

1) Establecer un ambiente con poca luz u su ausencia total para dormir (promoviendo la producción de melatonina por el cerebro).

2) Encontrar una configuración de temperatura y ventilación adecuada de la habitación.

3) Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

4) No tomar siestas de mas de 45 minutos.

5) Evitar la ingesta de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse.

6) Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.  

7) Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse. 

8) Bloquear todo tipo de ruido que lo distraiga.

9) Haga que su dormitorio sea un lugar cómodo para dormir. (que no sea su oficina)

10) Utilice técnicas de relajación que haya podido aprender y dominar.   

Aspectos de la alimentación que pueden ayuda a conciliar el sueño:

1) Evitar la ingesta de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse. Los alimentos como el café y las bebidas energizantes, deben ser evitados en ese período.

2) Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.  

3) Los siguientes alimentos son ricos en melatonina: cereza, leche, frutas tropicales (mango, ananá, banana y mora), huevos, pescado, nueces, algunos hongos, cereales, legumbres, granada, uva, kiwi y avena. 

Fuente: Infobae: "Problemas para dormir? 10 alimentos altos en melatonina. La hormona del descanso". Publicado: 06 Oct, 2024 00:01 a.m. AR 

Magnesio ayuda a regular melatonina: 

Algunas publicaciones indican que algunos suplementos que contengan magnesio o sus combinaciones facilitan la producción de melatonina. Para leer mas hacer click: AQUI y AQUI

Los alimentos que son ricos en magnesio son: Las nueces y las semillas, como las almendras y las semillas de lino, son excelentes fuentes, así como las legumbres (frijoles, lentejas), los cereales integrales (quinoa, trigo rallado) y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga.

Además, productos lácteos como la leche y el yogur, así como el chocolate negro, también son recomendados por expertos en nutrición para aumentar el aporte de magnesio.

El magnesio también se puede obtener a través de suplementos como: citrato de magnesio y el glicinato de magnesio.

Fuente: https://www.infobae.com/salud/2024/10/26/por-que-el-magnesio-ayuda-a-dormir-mejor/

El sueño como el superpoder: 

A continuación se describe el enlace a una charla TED de Matt Walker que habla sobre los beneficios del sueño en la salud. 

Para acceder al video: haz clic ACÁ.